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野菜の栄養を最も効率的に摂取出来る調理法は?|野菜10種類を徹底解説

  • 2019年3月15日
  • 2019年3月26日
  • 未分類
  • 64回
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どーも、わたきゅうです。

 

この記事では、野菜の栄養を最も効率的に摂取する方法を野菜ごとに紹介していきます。

これを読めば野菜ごとに適した調理法が一目早わかり!

 

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ニンジンに含まれる栄養素と調理法

 

まずはニンジンから。

 

ニンジンに含まれる代表的な栄養素は下記2つ。

ビタミンA(カロテン)

カロテンはニンジンの皮に多く含まれています。

カロテンは免疫力をアップさせ、がんを予防する働きがあると言われています。

また、鼻や喉の粘膜を強化する働きもあるため細菌感染の予防にも効果的です。

 

カリウム

体内の余分な塩分を排出する働きを持つカリウム。

塩分の摂りすぎは腎臓や血管に悪影響を与えます。

それによって引き起こされる腎不全や動脈硬化を予防するにあたり、カリウムは非常に有効です。

 

最も栄養素を効率的に摂取出来る調理法

カロテンとカリウムを同時に摂取するために最も適した調理方法は蒸す(スチームする)ことです。

というのも、カロテンは皮に多く含まれるため、摂取するにあたっては温野菜のような皮ごと食べることが出来る調理法が向いているんです。

 

一方で、カリウムは水分に溶ける性質があるため茹でるのは禁止ですが、焼いたり蒸したりすることで失わずに調理することが可能です。

 

この2つの特性を基に考えると、最も適した調理方法は蒸して温野菜として摂取することです。

 

下記リンクに温野菜を使用したサラダの調理法について記載しておりますので是非お役立てください♪

 

(調理法リンク:https://cookpad.com/recipe/5532325)

 

タマネギに含まれる栄養素と調理法

硫化アリル

タマネギを食べれば血液サラサラになる、そんなイメージを持つ人も多いでしょう。

それはこの硫化アリルの働きによるものです。

 

硫化アリルが実は鼻へツーンとくるあの匂いも正体だったりするんですが、脂質の代謝を促して血液をサラサラにします。

食の欧米化が進み、脂質を摂りすぎてしまいがちな現代人にとっては必須ですね。

 

また、血液中の糖を減らす働きもあるので糖尿病の予防に対しても効果的です。

 

糖尿病や動脈硬化といった生活習慣病の予防に対して非常に有効な頼もしい栄養素ですね。

 

ケルセチン

ポリフェノールの一種として知られるケルセチン。

抗酸化作用によって悪玉コレステロールの蓄積を防ぐ働きがあります。

悪玉コレステロールの蓄積は動脈硬化の原因になるため、ケルセチンは硫化アリル同様の働きが期待出来るわけです。

 

また、脂肪を分解する酵素の働きを活性化させることからダイエット効果もあります。

体型に悩む方にとってはとっても嬉しい効果ですね。

 

最も栄養素を効率的に摂取出来る調理法

硫化アリルとケルセチンを効果的に摂取するにあたっては「スープ」にするのが一番です。

 

硫化アリルの特徴として、水に溶けだしやすいというものがありますが、スープであれば溶けだしても問題なく摂取することが出来ます。

逆に、タマネギを水洗いしすぎると硫化アリルが失われてしまうので、スープ以外の調理をする際には注意しましょう。

 

ケルセチンについては皮に多く含まれるので、出来る限り捨てずに調理しましょう。

オーガニックのものを使用すれば皮ごと食べても問題ないので、是非オーガニックのものを購入しましょう。

 

タマネギを使用したスープの調理法については下記URLに記載してあるので、ご参考にして頂ければと存じます。

 

(調理法はこちら:https://cookpad.com/recipe/5552890)

 

ピーマンに含まれる栄養素と調理法

ビタミンC

ビタミンCは細胞間を結ぶコラーゲンを作る上で不可欠な栄養素です。

コラーゲンは肌のハリや弾力をキープするための成分であるため、美容に良いことで有名ですね。

それだけではなく抗酸化作用もあるため、動脈硬化や心疾患の予防にも効果があるとされています。

 

また、ストレスを抱える人こそビタミンCはしっかり摂らなくてはいけないとされており、その理由はストレスへの抵抗力を強める働きがあるからだそうです。

カラダの内と外どちらも健康に保つスーパー栄養素ですね。

 

クエルシトリン

ポリフェノールの一種である「クエルシトリン」。

利尿作用や便秘改善、動脈硬化予防に効果があるとされています。

 

そしてなんとピーマン独特の苦みの正体もこのクエルシトリン。

まさに良薬口に苦しですね。

 

ちなみにピーマン以外でクエルシトリンが多く含まれている食材は「ドクダミ」です。

、、、ピーマンからの方が抵抗なく摂れそうですね。

 

最も栄養素を効率的に摂取できる調理法

 

ピーマンの栄養素を効率的に摂るのであれば、スープにするのがおすすめです。

なぜなら、ビタミンCは水分に溶けやすく、クエルシトリンは油に溶けだしやすい性質があるからです。

 

つまり、ピーマンの人気の調理法である肉詰めやチンジャオロースは油を使うため、栄養を考えた時には最も適しているとは言い難いんですよね。

その点、スープは油を使わずに済みますし、水分にビタミンCが溶け出しても問題ありません。

 

ピーマンを使った美味しいスープのレシピは下記に記載。

 

(調理法はこちら:https://recipe.shidax.co.jp/recipe/outline/1093)

 

トマトに含まれる栄養素と調理法

 

リコピン

カロテノイド(β-カロテン)の1種である赤い色素です。

抗酸化作用が強く、動脈硬化や心疾患の予防に効果があると言われています。

 

ちなみにここでいう酸化とは、悪玉コレステロールが血管の中に蓄積されることを指します。

悪玉コレステロールが血管の中に蓄積されることで出来る血栓は動脈硬化が発生する可能性を高めます。

 

13-oxo-ODA

トマトの果汁に含まれる成分です。

脂肪燃焼作用があることが京大の研究によって明らかになりました。

 

「13-oxo-ODA」を摂取することで脂肪燃焼に効果のあるたんぱく質が肝臓で生成されます。

 

最も栄養素を効率的に摂取することが出来る調理法

リコピンを効率的に摂取したいのであれば、トマトソースのスパゲッティが最適です。

 

リコピンは加熱により吸収率が高まる傾向があるため、調理過程に加熱が必要になる料理であれば何でも大丈夫なのですが、一度に沢山のトマトを摂取するならトマトソースが最適です。

 

 

レシピは下記リンクよりどーぞ!

https://cookpad.com/recipe/5567804

 

 

 

 

 

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