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毎日お通じスッキリ!に不可欠な食物繊維|豊富にとれる食品をご紹介

 

どうも、最近いよいよ食生活に気をつけなければ、と思い生野菜をバリバリ食べている

わたきゅうです。

さて、今回もお通じに関係するお話で、スッキリと快便ライフには欠かせない食物繊維を含んだ食品を紹介していきたいと思います。

また、食物繊維はお通じだけでなく血糖値の上昇を抑制したり、コレステロールの吸収を抑制するなど、生活習慣病全般の予防にとても重要な役割を持っています。

そんな食物繊維の特徴や効果も解説します。

 

1.  食物繊維の特徴と種類

 

食物繊維とは食品に含まれている難消化性成分の総称です。

植物、海藻、きのこなどに多く含まれています。

また、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2つに分けられます。

 

1.1 不溶性食物繊維

 

水溶性食物繊維は水に溶けにくく、胃や腸内で水分を吸収してふくらみ、腸を刺激してぜん動運動を活発にして、便通を促進させます。

また、大腸内で発酵・分解され、ビフィズス菌などが増え腸内環境を改善する整腸効果があります。

熟した野菜に多く含まれ、穀類・野菜・豆類・きのこ、果実、海藻、甲殻類の殻などに含まれます。

 

1.2. 水溶性食物繊維

 

水溶性食物繊維は水に溶け、溶けるとゲル状になり栄養吸収をゆっくりさせるため

糖質の吸収をゆるやかにし血糖値の急激な上昇を抑えます。また、胃の中をゆっくり移動して腹持ちがよく食べ過ぎを防ぎます。また、コレステロールを吸収し体外に排泄する効果があります。また、こちらも不溶性食物繊維と同様整腸効果があります。

昆布・わかめ、こんにゃくや果物、芋、大麦などに多く含まれます。

 

2. 予防効果のある病気

 

様々な食品に含まれる食物繊維ですが様々な生活習慣病の予防に効果的であるとの研究結果が確認されています。

例えば、以下のような効果が確認されています。

2.1. 肥満予防

 

一般的によく知られるダイエットの中にこんにゃくダイエットがありますが、こんにゃくに含まれる水溶性食物繊維が

胃の中で膨張し胃の中に溜まる時間が長くなることで満腹感が得られるため、食べ過ぎを防ぐことができる効果を利用しています。

また、穀類・野菜などに含まれる不溶性食物繊維は、咀嚼回数を増やすので唾液や胃液の分泌を促し食べ過ぎを抑制します。

食物繊維は満腹感を得られやすく余分なカロリーの摂取を抑える効果があると言えます。

 

2.2. コレステロール増加・動脈硬化などの予防

 

脂質を摂りすぎると、メタボリックシンドロームや動脈硬化といった病気につながります。

動脈硬化は血中の悪玉コレステロールが増え、血管の壁に入り込み、血液の流れを遮るため心筋梗塞・狭心症や脳卒中、

血管がつまる恐ろしい病気につながります。

食物繊維はコレステロールの排出を助ける働きがあるため、これらの重大な病気の予防にもつながります。

2.3. 血糖値の上昇を抑える

 

通常、食事で摂取されたブドウ糖は腸で吸収され、血液中に移動しインスリンの働きで肝臓や筋肉に取り込まれます。

そのため、食事をすると血糖値が一時的に上昇します。健康な人であれば、食後に時間が経つと血糖値が下がりますが、

血糖値が下がらず高い水準が続くことを「食後高血糖」と言います。

この「食後高血糖」はがんの発症リスクを高めたり、動脈硬化の原因となる活性酸素の働きを助けたり

糖尿病のリスクを高めるなど重大な健康リスクがあります。

水溶性食物繊維は胃から小腸への食物の移動をゆるやかにします。また、糖質の急激な吸収を抑え、血糖値の上昇を抑える効果があります。つまり「食後高血糖」を抑制するため、糖尿病やがんの発症を抑える効果も期待できます。

 

3. 食物繊維を豊富に摂れる食品

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、食物繊維の摂取目標量を、男性では20g以上、女性では18g以上としています。
また、食物繊維のとり過ぎによる健康障害はほとんどないので、

食物繊維を多く含む食品を食べやすく調理するなどしてしっかりとるようにこころがけましょう。

また、わたきゅうが、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維それぞれ、多く摂れるおすすめの食品を紹介します!

 

3.1. 水溶性食物繊維が多く摂れる食品

 

血糖値の上昇を抑制し、コレステロールの排出などに効果のある水溶性食物繊維はごぼうやにんじん、アボカドなどの野菜類や果実類に多く含まれます。

下記に水溶性食物繊維が多く含まれる食品を抜粋します。

※比較的身近で、含有量が多く手軽に食事に取り入れやすい食品・惣菜などでも食べれる食品をピックアップしました

 

食品 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 総量
ごぼう 2.7 3.4 6.1
にんじん 1.3 2.5 3.8
納豆 2.3 4.4 6.7
アボカド 1.7 3.6  

 

5.3

3.2. 不溶性食物繊維が多く摂れる食品

 

便のかさを増やし、胃のぜん動運動を促す働きがある不溶性食物繊維はキャベツ・レタス・ほうれん草などの葉野菜、

大豆などの豆類・しいたけ、エリンギなどのきのこ類に多く含まれます。

下記に不溶性食物繊維が多く含まれる食品を抜粋します。

※比較的身近で、含有量が多く手軽に食事に取り入れやすい食品・惣菜などでも食べれる食品をピックアップしました

 

食品 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 総量
玄米 0.7 2.3 3
発芽玄米 0.2 1.6 1.8
大豆(ゆで) 0.9 5.8 6.7
とうもろこし 0.3 2.8 3.1
キャベツ 0.4 1.4 1.8
レタス 0.1 1 1.1
ほうれん草(ゆで) 0.6 3 3.6
こんにゃく 0.6 8.4 9

特に玄米・発芽玄米は主食として、量を多く摂取することが可能なので、1日1食は白米の代わりに玄米・発芽玄米を取り入れることが手軽でオススメです。

 

4. まとめ

今回はお通じスッキリに必須の栄養素、食物繊維の機能と種類・食物繊維が摂れる代表的な食品を紹介しました。

お通じだけでなく、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果的なので、

水溶性食物繊維・不溶性食物繊維両方ともしっかり摂取したいですね。

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