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食物繊維はどうやって摂ればいい?手軽で食物繊維がたくさん摂れる!オススメのレシピを紹介

どうも、わたきゅうです。

 

さて、先日の記事では食物繊維の機能や働きについて紹介しました。食物繊維を補うには毎日の食事による摂取が欠かせません。

そこで今回は食物繊維をたくさん摂れるレシピを紹介したいと思います。

 

1. 食物繊維が豊富に摂れる!オススメレシピ一覧

 

今回ご紹介するレシピを一覧にしてみました。各レシピと食材、食材の食物繊維量と一食で摂取できる食物繊維を表にしたのでご参考にどうぞ!

 

きんぴらごぼう
使用量(4人前) 水溶性食物繊維(100g) 不溶性食物繊維(100g) 総量(100g) 摂取量(1人前)
ごぼう 200 2.7 3.4 6.1
3.4
にんじん 50 1 2.1 3.1
オクラ納豆
使用量(2人前) 水溶性食物繊維(100g) 不溶性食物繊維(100g) 総量(100g) 摂取量(1人前)
納豆 1パック(45) 2.3 4.4 6.7
3.1
オクラ 5本(50) 1.6 3.6 5.2
ネギ 10cm(20) 0.3 2.2 2.5
さつまいもの甘煮
使用量(4人前) 水溶性食物繊維(100g) 不溶性食物繊維(100g) 総量(100g) 摂取量(1人前)
さつまいも 250 0.6 1.7 2.3
1.4
キャベツツナマヨ炒め
使用量(2人前) 水溶性食物繊維(100g) 不溶性食物繊維(100g) 総量(100g) 摂取量(1人前)
ツナ缶 1缶
2.7
キャベツ 5枚(300) 0.4 1.4 1.8
アスパラガスのホットサラダ
使用量(2人前) 水溶性食物繊維(100g) 不溶性食物繊維(100g) 総量(100g) 摂取量(1人前)
グリーンアスパラガス 2束 0.4 1.4 1.8
1.8
温泉卵 1個
グリーンアスパラガスと

パプリカのサラダ

使用量(2人前) 水溶性食物繊維(100g) 不溶性食物繊維(100g) 総量(100g) 摂取量(1人前)
グリーンアスパラガス 1束 0.4 1.4 1.8
1.4
パプリカ(黄) 1/2個 0.4 0.9 1.3
レタス 1枚 0.1 1 1.1
炒めささがきごぼう
使用量(4人前) 水溶性食物繊維(100g) 不溶性食物繊維(100g) 総量(100g) 摂取量(1人前)
ごぼう 1本 2.7 3.4 6.1 1.22
焼ききのこのごまヨーグルトあえ
使用量(2人前) 水溶性食物繊維(100g) 不溶性食物繊維(100g) 総量(100g) 摂取量(1人前)
しめじ 100 0.3 4.1 4.4
4.9
エリンギ 100 0.2 5.2 5.4
青じそ 2枚 0.8 6.5 7.3
オクラとろろなめこそば
使用量(2人前) 水溶性食物繊維(100g) 不溶性食物繊維(100g) 総量(100g) 摂取量(1人前)
そば(乾) 150 0.5 1.5 2
7.3
オクラ 6本 1.6 3.6 5.2
長芋 200 0.2 0.8 1
なめこ 1袋 1 2.3 3.3
うずらの卵 2個

 

2. きんぴらごぼう

 

食物繊維がたっぷり取れるごぼうと人参を使った定番のレシピです。

一食でなんと3.4gの食物繊維が摂取できます!

袋に密閉して冷蔵庫に入れておけば3〜5日くらいは保存しておけるので、作り置きできるのもうれしいですね。

レシピはこちら↓

http://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe/00000638/index.html

 

3. オクラ納豆

 

こちらも食物繊維豊富な納豆とオクラを使ったレシピで、一食で3.1g 食物繊維がとれます。

また、オクラを下処理して茹で、パックの納豆をいれて調味料を入れるだけなので忙しく時間がないときでも

手軽に作れるためおすすめです!

レシピはこちら

 

4. さつまいもの甘煮

 

おやつにも良いさつまいもを使ったレシピです。

こちらは食物繊維は一食 1.4g とそこまでたくさんは摂れないですが腹持ちがよく、

間食として他のお菓子のかわりに食べられるので手軽に食物繊維を補えるのが魅力です。

 

レシピはこちら

 

5. キャベツツナマヨ炒め

 

食物繊維が豊富だけど生でたくさん食べるのは大変…

そんなキャベツは炒めて食べるのがおすすめです!

フライパンで軽くキャベツを茹でて、お湯を捨てたらそのまま炒めるだけでできるのでこちらもお手軽なレシピです。

食物繊維も1食 2.7g 摂れます!

ツナは常備しておけるので、定番のレシピとしてオススメ!

レシピはこちら

 

6. アスパラガスのホットサラダ

 

簡単に作れるのにオシャレ!友達や異性に作ってあげると好印象アピールできるかも?

そんなオシャレ&食物繊維もしっかり摂れるレシピです。

1食の食物繊維は 1.8 g。

アスパラを上手に料理できるとすごくオシャレに見える気がします

 

レシピはこちら

 

 

7. グリーンアスパラガスとパプリカのサラダ

 

こちらもアスパラガスを使ったサラダです。

1食の食物繊維は 1.4 g です。つけあわせの一品としていいですね。

 

レシピはこちら

 

8. 炒めささがきごぼう

 

炒めたごぼうを炒めるだけででき、冷蔵庫で1週間保存しておけるとても使い勝手のいいレシピです。

一食分の食物繊維は 1.2g ですが、たくさん作って毎日摂取すれば食物繊維不足を解消できます!

 

レシピはこちら

 

 

9. 焼ききのこのごまヨーグルトあえ

 

しめじ、エリンギときのこをメインに使った、小洒落たレシピです。

また、ヨーグルトの乳酸菌も補えるため、腸内環境の改善にとっても良いレシピです。

一食分の食物繊維はなんと 4.9g!

やはりきのこはかなり効果的に食物繊維を補えます!

 

レシピはこちら

 

9. オクラとろろなめこそば

 

オクラ、長芋、なめことまさに3種の神器が揃った感のある?

食物繊維摂取の救世主的レシピです!(深夜の執筆のためややテンションがおかしくなっています)

暑くて食欲のなくなる季節にぴったりです!

一食分の食物繊維は驚愕の7.1g!

だめ押しに納豆を加えたときの戦闘力は…測定不能!!

レシピはこちら

 

まとめ

 

本日は食物繊維が摂れるオススメのレシピを紹介しました。

なるべく手軽に作れて、保存の効くものもいくつかピックアップしているので、

これらをローテして食物繊維を毎日補いましょう!!

 

 

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